Judul : 8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan
link : 8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan
8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan
Bayi Anda ada di depan Anda sekarang dan Anda tidak perlu merasa tapi melihatnya di sana! Tapi mengapa Anda masih merasa berat di perut? Ya, fakta bahwa bayi Anda sekarang tidak ada, tidak muncul. Perut Anda masih dalam bentuk yang diperluas! Jika Anda tidak mulai berolahraga untuk mengurangi lemak perut Anda segera setelah kehamilan, kemungkinan Anda akan memilikinya selama bertahun-tahun bersama-sama. Jadi, bertindak sekarang, belajar dan melakukan latihan yang tepat untuk mengurangi lemak pasca kehamilan pasca persalinan.Apakah aman untuk berolahraga setelah kehamilan?
Inilah yang terlintas dalam pikiran Anda begitu Anda membaca 'latihan pasca kehamilan!' Tapi hampir selalu aman untuk mulai melakukan latihan ringan seperti berjalan kaki dan pose yoga yang mudah menurunkan berat badan setelah hamil . Ya, untuk latihan yang hebat, Anda harus menunggu setidaknya 6-8 minggu atau lebih lama berdasarkan saran dokter Anda.
Postingan Sebelumnya:
17 Obat Rumahan Untuk Mengobati Gatal Pada Kemaluan
21 Cara Mengobati Jerawat Yang Membandel
5 Cara Pengobatan Untuk Katarak
Karena kehamilan Anda (atau tepatnya) unik bagi Anda, komplikasi Anda juga unik. Jadi, disarankan, sebelum melakukan latihan mengurangi postisis lemak pasca kehamilan, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter anda lalu lanjutkan ke depan.
Jika dokter Anda memberi Anda sinyal hijau, mulailah melakukan latihan ini dan kurangi lemak perut Anda setelah hamil.
Latihan apa yang harus dilakukan untuk Mengurangi Lemak Perut setelah Kehamilan?
Mulailah dengan berjalan kaki segera setelah melahirkan bayi Anda. Berangsur-angsur beralih ke beberapa pose yoga sederhana, terutama latihan pernapasan 'Pranayama' yang tidak hanya meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda bebas stres tapi juga mengurangi lemak perut Anda.
1. Pranayama Mengurangi Lemak Perut Setelah Kehamilan
Latihan pernapasan dalam yang diajarkan di Yoga adalah cara terbaik untuk mengatur metabolisme Anda. Bila Anda bernafas dengan cara yang benar, Anda mengambil lebih banyak oksigen. Ini membakar lebih banyak kalori. Semua sistem tubuh Anda terbangun dan Anda menghabiskan lebih banyak energi, lebih banyak kalori. Dengan demikian, Anda menurunkan berat badan. Latihan Pranayama tertentu bekerja langsung di area perut seperti Bhastrika dan Kapalbhati Pranayama. Apakah mereka dan kehilangan lemak perut bahkan setelah hamil.
Bagaimana cara Bhastrika Pranayama?
- Duduk di tanah atau tikar dengan posisi berkaki. Bersikaplah nyaman dengan tulang punggung lurus.
- Tutup matamu dan letakkan tanganmu di atas kaki yang disilangkan
- Tarik napas dalam-dalam
- Menghembuskan
- Ulangi selama 8-10 kali
- Sekarang lakukan ini lebih cepat-tarik napas dalam-dalam dan buang napas lebih cepat
- Anda akan merasa seperti di bawah yang digunakan untuk meniupkan udara ke dalam api.
- Awalnya lakukan ini selama 1-2 menit
- Perlahan-lahan naikkan ini menjadi 5 menit. Jangan pernah melakukan lebih dari ini.
Bagaimana cara melakukan Kapalbhati Pranayama?
- Duduklah dengan nyaman di atas tanah atau tikar dengan kaki disilangkan (Padmasana atau Sukhasana)
- Letakkan kedua tangan di atas lutut dan rileks
- Tarik napas dalam-dalam dan buang napas
- Sambil menghembuskan napas, keluarkan seluruh udara dari paru-paru dan perut Anda. Perut Anda berkontraksi saat Anda melakukan ini.
- Sekarang bernafas dengan memusatkan diri hanya saat menghembuskan napas. Anda akan bernapas secara alami, Anda tidak perlu fokus padanya.
- Buang napas dengan kekuatan membuat suara mendesis dari hidung
- Dengan setiap pernafasan napas, kontrak perut Anda
- Teruslah menghembuskan napas kuat seperti ini untuk hitungan 20. Ini membuat satu putaran
- Awalnya hanya 1-2 ronde saja
- Secara bertahap tingkatkan putaran sesuai kenyamanan dan kenyamanan Anda
Kapalbhati Pranayama memiliki dua manfaat utama. Satu, detoksifikasi paru-paru Anda untuk memurnikan sistem pernapasan Anda dan kedua, ini mengurangi lemak perut.
2. Berlutut Pelvic Miring untuk mengurangi Kehamilan Belly Post Kehamilan
Ini adalah salah satu latihan termudah yang dapat Anda lakukan setelah hamil dan menargetkan lemak perut Anda dengan cara yang paling efektif. Ini nada perut Anda dan memperkuat abs Anda, hanya apa yang Anda butuhkan untuk mengurangi perut pasca-pengiriman!
- Masuk ke posisi empat posisi berlutut. Kaki bawah Anda - dari lutut sampai jari kaki - menyentuh tanah di belakang Anda dan telapak tangan Anda bersandar di lantai tepat di bawah dada Anda, lurus turun dari bahu Anda.
- Jaga agar punggung Anda rileks dan lurus, jangan menekuknya
- Tarik napas dalam-dalam
- Sambil menghembuskan napas, tarik perut ke atas dan otot perut Anda. Punggungmu dibulatkan
- Lepaskan punggung Anda perlahan dan jatuhkan perut Anda sambil menarik ke bawah punggung bawah
- Ulangi 5-10 kali
3. Latihan Kegel Setelah Kehamilan mengurangi Perut
Ini adalah latihan dasar panggul. Seperti namanya, latihan kegel dilakukan untuk memperkuat otot daerah pelvis atau bagian bawah perut. Setelah kehamilan, otot panggul menjadi lemah dan latihan kegel banyak membantu memberi warna pada daerah perut Anda. Perut kencang jelas bukan perut yang gemuk!
- Berbaring telentang dan tekuk kaki dari lutut. Kaki Anda harus rata menyentuh tanah sambil berlutut dan bersama
- Peras otot panggul Anda, kencangkan dengan lembut lalu rilekskan.
- Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri
- Awalnya peras otot pelvis Anda hanya selama 2-5 detik. Secara bertahap meningkatkan periode dan membawanya ke 15-20 detik.
4. Kaki Angkat Latihan untuk Mengurangi Kehamilan Post Payudara
Kaki mengangkat atau mengangkat kaki adalah salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan lemak dari daerah perut. Latihan ini bekerja untuk memperkuat otot perut yang lemah, terlebih lagi setelah kehamilan. Anda tidak hanya akan mengencangkan otot-otot kaki tapi juga kehilangan lemak perut, membuat Anda bugar dan hebat pasca kehamilan.
Mulailah dengan Single Leg Raises
- Berbaring telentang di lantai.
- Letakkan kedua lengan Anda di belakang kepala Anda.
- Saat bernafas, angkat kaki kanan dari lantai.
- Tahan di tengah sekitar sudut 45 derajat selama 3-5 detik awalnya.
- Saat bernapas, rendahkan kaki yang terangkat.
- Ulangi dengan kiri.
- Lakukan 5 kali masing-masing dengan kedua kaki
Lakukan Double Leg Raises
- Berbaring telentang di lantai.
- Letakkan kedua lengan Anda di belakang kepala Anda.
- Saat bernafas, angkat kedua kakimu dari lantai.
- Tahan di 45 derajat selama 5-7 detik atau lebih jika bisa
- Saat bernapas, bawalah mereka ke bawah
- Ulangi selama 5-10 kali
Skala hingga Advanced Leg Crunches
- Berbaring telentang di lantai.
- Letakkan kedua lengan Anda di belakang kepala Anda.
- Tekuk kaki dari lutut pada suhu 90 derajat, kaki tetap terangkat
- Sambil menghembuskan nafas, angkat kepala dengan bantuan tangan Anda di bawah dan bawa bahu ke arah lutut sambil menarik berlutut bersama.
- Sambil menghirup, kembali ke posisi semula
- Ulangi 5-10 kali
Kaki dan Tangan Meningkat
- Berbaring telentang dan tekuk lutut pada suhu 90 derajat, kaki tetap terjaga di udara
- Angkat tangan Anda ke atas, mereka tetap lurus sejajar satu sama lain, tegak lurus terhadap tubuh Anda.
- Sambil menghirup, lepaskan kaki kiri dan tangan kanan di atas kepala
- Sambil menghembuskan napas, bawa tangan dan kaki kembali ke posisi semula
- Sekarang lepaskan kaki kanan Anda dan angkat tangan ke atas di atas kepala saat bernapas
- Kembalilah ke posisi semula saat bernafas
- Ulangi selama 5-10 kali
5. Crisscross Crunch untuk Mengurangi Lemak Belas Post Kehamilan
Seiring dengan abs bawah Anda, Anda juga perlu mengerjakan abs atas Anda sehingga Anda mendapatkan perut yang rata-rata. Crisscross crunch adalah salah satu latihan terbaik untuk ini.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut pada suhu 90 derajat
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda
- Jauhkan siku terbuka lebar
- Angkat kepala Anda dengan bahu kanan dan bawakan ke lutut kiri sambil menarik lutut. Cobalah menyentuh siku kanan ke lutut kiri
- Sekarang bawalah bahu kiri ke lutut kanan sambil menarik lutut dan menyentuhnya dengan siku kiri
- Terus ulangi sekitar 1-2 menit
6. Pilates dan Latihan Inti setelah Kehamilan
Anda bisa melakukan latihan ini untuk memperkuat inti Anda dan kehilangan lemak perut setelah 8-12 minggu melahirkan bayi Anda. Jika Anda pernah menjalani operasi C-section, tunggu setidaknya selama 12 minggu dan kemudian berbicara dengan dokter Anda. Setelah diberikan izin, Anda bisa melakukan latihan penguat pilates dan inti ini untuk mendapatkan kembali tubuh pra kehamilan Anda.
Half Roll Back Pilates
- Duduk tegak dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah, pinggul tetap terpisah jaraknya. Jauhkan kaki bengkok Anda pada jarak yang nyaman jauh dari tubuh Anda.
- Peregangan lengan Anda di depan bahu Anda
- Bawa pusar ke arah tulang belakang sambil memutar punggung bawah dari pinggul. Awalnya gulung saja sejauh yang nyaman bagi Anda
- Tarik napas dan tetap dalam posisi untuk beberapa saat, beberapa detik
- Kembalilah ke posisi semula sambil menghembuskan napas
- Ulangi 3-5 kali
Taps Toe
Latihan pernapasan toe adalah latihan perut dasar yang bekerja pada otot perut Anda secara isometrik. Latihan isometrik atau jenis latihan kekuatan dimana sudut sendi dan panjang otot tidak berubah selama kontraksi. Ini adalah latihan yang baik untuk ibu baru yang telah menjalani persalinan curah.
- Berbaring telentang
- Jaga lengan Anda di samping sisi tubuh Anda. Telapak tangan Anda harus menyentuh lantai.
- Tekuk lutut untuk menumpuknya di atas pinggul pada sudut 90 derajat. Paha Anda harus tetap tegak lurus ke tanah sementara kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.
- Sekarang turunkan kaki kiri ke lantai dan ketuk jari kaki di lantai dengan ringan. Segera tarik kaki Anda kembali ke posisi semula.
- Ulangi dengan kaki kanan Anda dan kemudian lagi dengan kaki kiri
- Ulangi latihan ini sekitar 10-20 kali atau sebanyak yang Anda mau
Pilates One Ratusan latihan untuk mengurangi lemak perut
Ini disebut ratusan latihan karena Anda menahan latihan selama 100 kali. Ini meningkatkan stabilitas tubuh Anda dan membuat otot perut Anda kuat.
- Berbaringlah di lantai atau tikar
- Angkat lutut dan bawakan ke dada, peluklah kedua tangan Anda
- Angkat kepala, leher dan bahu Anda dan dekatkan dengan lutut yang tertekuk.
- Lepaskan lutut dan peregangan kaki Anda menjaga mereka lurus diagonal di udara. Tanganmu sekarang beristirahat di sisi tubuhmu
- Kepala, leher dan bahu Anda tetap berada di udara, seperti pada posisi semula
- Sekarang gedebuk tangan Anda dengan penuh semangat naik turun saat bernafas masuk dan keluar, tarik napas dalam-dalam selama 5 kali, hembuskan napas kuat-kuat selama 5 kali.
- Lengan Anda terus bergerak naik turun dengan kuat saat Anda bernapas dalam ketukan dan kemudian bernapas selama 5 kali.
- Anda perlu melakukan 10 ronde yang akan membuatnya seratus
7. Latihan Jembatan Menurunkan Lemak Belly Post Kehamilan
Hal ini tidak hanya untuk menghilangkan lemak perut tapi juga untuk memperkuat inti Anda. Setelah kehamilan, Anda sangat perlu bekerja pada inti Anda karena akan tidak stabil dan telah melemahkan otot. Latihan jembatan akan membantu pinggul, glutes, core, dan hamstrings Anda selain membantu mengurangi lemak perut.
- Berbaring telentang
- Biarkan tangan Anda beristirahat di sisi tubuh Anda, telapak tangan ke bawah
- Tekuk lutut Anda pada suhu 90 derajat, kaki tetap kencang di lantai, dekat pinggul
- Sekarang angkat pinggul Anda ke langit-langit setinggi Anda merasa nyaman, angkat panggul dan tarik pusar ke arah tulang belakang. Kaki tetap kokoh di lantai
- Jaga agar bahu Anda menyentuh lantai
- Tetap di posisi jembatan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula
- Ulangi selama 5-10 kali atau lebih
8. Papan Lengan Bawah Tanah Turun Memperkuat Kehamilan Post Inti
Papan dan papan samping adalah latihan yang bagus untuk memperkuat keseluruhan inti Anda. Ini juga melibatkan perut Anda dengan baik. Anda bisa mendapatkan perut rata lebih cepat saat Anda melakukan papan dengan latihan lainnya.
- Masuk ke posisi papan. Karena ini berbaring di perut Anda dan angkat seluruh tubuh Anda pada dukungan jari kaki dan lengan bawah Anda. Kembali tetap lurus, forearms di lantai, kaki diperpanjang dengan jari kaki menyentuh lantai.
- Pegang posisi selama 30 detik sampai 1 menit. Pegang pinggul dan kencangkan.
- Turunkan lutut ke lantai. Istirahat selama 30 detik
- Ulangi dan lakukan pengulangan 4-5 papan
Melakukan semua latihan di atas bersama dengan diet sehat pasti akan membantu Anda mengurangi lemak pasca kehamilan.
Demikianlah Artikel 8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan
Sekianlah artikel 8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan kali ini, mudah-mudahan bisa memberi manfaat untuk anda semua. baiklah, sampai jumpa di postingan artikel lainnya.
Anda sekarang membaca artikel 8 Latihan Sederhana Pasca Melahirkan dengan alamat link http://truest-sentence.blogspot.com/2017/10/8-latihan-sederhana-pasca-melahirkan.html